Упражнения Кегеля для женщин с проблемами недержания как мочи, так и содержимого кишечника (жидкий стул)

Доброго всем дня!

Продолжаю тему, затронутую в предыдущей статье - о деликатной проблеме с недержанием, которая, как оказывается может быть очень неприятной проблемой для людей серебряного возраста.

И всё дело в ослаблении сфинктеров - как в прямой кишке, так и в мочеиспускательном канале. Особенно это касается женщин.

Написав предыдущую статью, я продолжала размышлять и читать всё на эту тему, что мне могли предложить как мои справочники в бумажном варианте, так и справочная информация с просторов интернета.

И вспомнила, как буквально 20 лет назад (Боже мой, КАК летит Время! вот и я уже оперирую воспоминаниями аж двадцатилетней давности! нда-а-а), так вот 20 лет назад гинеколог, консультациями которой я в то время пользовалась, предупреждая возможные изменения в моём организме, вступающем в полосу климакса, посоветовала во время мочеиспускания прерывать этот процесс несколько раз. Гинеколог объяснила, что сейчас сфинктер, контролирующий этот процесс, ещё в тонусе, но со временем - уж так устроен наш организм, все мышцы тела становятся более слабыми, и все наши сфинктеры в том числе. Ослабевший сфинктер, не сработав должным образом, может причинять неприятности в самое неподходящее время - например, чихнул, а трусики стали мокрыми; раскашлялся - то же самое, подтекло. И я до сих пор выполняю это упражнение и пока - тьфу-тьфу, не испытывала проблем с непроизвольными подтеканиями, хотя многие мои сверстницы, действительно, сталкиваются с такими проблемами. Так буквально недавно сталкиваюсь нос к носу со своей бывшей коллегой по работе, которая покупает прокладки для ежедневного пользования. Жалуется на вышеупомянутые проблемы с подтеканиями. 

Вспомнив о давнишней консультации гинеколога, решила получить онлайн-консультацию от гинеколога, услугами которой сейчас пользуюсь, на предмет подтеканий и даже недержания не только мочи, но и жидкого содержимого кишечника. Речь ведь идёт не только о возможной диарее, но о вообще жидком содержимом, которое может предшествовать даже обычному, хорошо сформированному стулу. И, как и с непроизвольным мочеиспусканием, может вытекать и из прямой кишки - чихнул хорошо или натужно покашлял, выпустил газы, а на трусиках след. 

Гинеколог подтвердила, что да - это проблема сфинктеров, своего рода "замков" мышц. И с этим нужно обязательно работать посредством специальных упражнений, которые в медицинской практике именуются как упражнения Кегеля.

В основу этой статьи положены те упражнения, конкретно для женщин, которые я получила от своего гинеколога в процессе консультации.

Поехали!

Но сперва о том, что я прочла, пока разбиралась с этой проблемой:

• Оказывается в организме человека до 60 сфинктеров!!!!
• Самые известные сфинктеры, о которых нужно знать любому мало-мальски интересующемуся своим здоровьем человеку это:

Верхний пищеводный сфинктер — расположен на границе между глоткой и пищеводом, пропускает пищу и жидкость из глотки в пищевод, но не допускает их обратного перемещения.

Нижний пищеводный сфинктер (кардиальный) — находится в месте перехода пищевода в желудок.

Сфинктеры в мочевыделительной системе: внутренний сфинктер мочеиспускательного канала (непроизвольный) и наружный сфинктер мочеиспускательного канала (произвольный).

Сфинктеры в анальном канале: внутренний (гладкие мышцы) и наружный (поперечно-полосатые мышцы) сфинктеры прямой кишки.

Мышцы тазового дна, которые тренируют с помощью упражнений Кегеля, представляют собой своеобразный «каркас», поддерживающий несколько органов малого таза:
мочевой пузырь;
толстую кишку;
конечный или ампулярный отдел прямой кишки;
простату у мужчин;
матку у женщин.

Мышцы тазового дна отвечают за контроль мочеиспускания и дефекации, выполняя функцию сфинктеров, которые, сокращаясь, закрывают естественные отверстия и помогают удерживать мочу, кал и газы. Кроме того, они оказывают влияние на сексуальную функцию.

Мышцы могут потерять силу и упругость с возрастом, после родов, операций или из-за некоторых заболеваний. Это может привести к недержанию мочи, эректильной дисфункции и другим проблемам. 

Упражнения Кегеля действительно помогают укрепить мышцы тазового дна, включая наружный сфинктер прямой кишки. Они улучшают контроль над процессом дефекации, снижают риск недержания кала и газов, а также способствуют улучшению кровообращения в области прямой кишки.

Вот основные упражнения Кегеля, подходящие как женщинам, так и мужчинам, но сперва чтобы понять, какие именно мышцы задействовать, попробуйте во время мочеиспускания на несколько секунд прервать поток мочи. Именно эти мышцы и нужно тренировать. 

Также можно представить, что вы стараетесь сдержать выход газов или задержать дефекацию. 

Речь об ЭТИХ мышцах.

Базовые упражнения

1. Медленное сжатие:
Плавно напрягите мышцы, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание или удержать газы.
Удерживайте напряжение 3–5 секунд.
Медленно расслабьте мышцы.
Повторите 10–15 раз.

2.Быстрые сокращения (пульсации):
Выполняйте серию из 10–15 коротких сокращений (каждое длится 1–2 секунды).
После серии сделайте паузу примерно на 10 секунд.
Повторите цикл 2–3 раза.

3. «Лифт» или «лестница»:
Представьте, что мышцы поднимаются по этажам.
Сначала лёгкое напряжение («первый этаж») — задержка на 3 секунды.
Затем сильнее («второй этаж») — снова пауза.
Дойдите до максимального напряжения («последний этаж»).
Так же поэтапно расслабьтесь, возвращаясь «вниз».
Выполните 5–10 таких циклов.

Важные правила выполнения

• Изолированность. Старайтесь напрягать только мышцы тазового дна, не включая в работу мышцы живота, ягодиц или бёдер.
• Дыхание. Дышите ровно и спокойно. Не задерживайте дыхание.
• Постепенность. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Регулярность. Занимайтесь ежедневно, выполняя по 2–3 подхода в течение дня.
• Положение тела. Начинать лучше лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами — в этом положении легче изолировать нужные мышцы. Позже можно практиковать и в других позах — сидя или стоя.

Когда упражнения противопоказаны

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом (урологом, гинекологом или проктологом), чтобы исключить противопоказания. К ним относятся:

• Острые воспалительные процессы в органах малого таза (цистит, уретрит, вагинит и др.).
• Некоторые заболевания прямой кишки, например, тромбоз геморроидальных узлов в острой стадии.
• Тяжёлые формы пролапса органов таза, когда упражнения могут быть неэффективны или даже навредить.
• Послеоперационный период (начинать можно только после полного заживления и с разрешения врача).
• Выраженный гипертонус мышц тазового дна.

Важно! Если во время выполнения упражнений появляется боль, дискомфорт или другие неприятные ощущения, немедленно прекратите занятия и обратитесь к специалисту.

Что ещё важно знать

Упражнения Кегеля можно выполнять незаметно для окружающих — на работе, в транспорте, во время просмотра фильма. Они помогают не только при проблемах с недержанием, но и в качестве профилактики, а также в период восстановления после некоторых операций. Главное — регулярность и правильная техника.
----------------

Упражнения Кегеля для женщин

Упражнение №1

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, вдохните животом, активируя мышцы тазового дна и удерживая их в напряжении 5 секунд.
Плавно расслабьте мышцы на выдохе.
Повторите 15 циклов, после чего отдохните 1-2 минуты.

Упражнение №2

В положении лежа на спине слегка согните колени.
На вдохе приподнимите таз кверху, одновременно сокращая мышцы промежности на 3 секунды.
Опуститесь на спину и расслабьтесь.
Сделайте 10-15 раз.

Упражнение №3

В исходном положении вы лежите на спине, ступни вместе, колени разведены в стороны, живот расслаблен.
В этой позе быстро сокращайте и расслабляйте тазовые мышцы.
Минимальное количество повторов — 50 раз.

Упражнение №4

Встаньте, поставив стопы на ширину плеч, носки направлены наружу.
Наклоните корпус вперед до параллели с полом, напрягите мышцы таза.
Приподнимитесь на 10-15 см, удерживая напряжение 10 секунд.
После 15-секундного отдыха выполните 2-3 подхода.

Упражнение №5

Сядьте на пятки, сохраняя спину прямой.
На вдохе приподнимите таз, задействуя только ягодицы и бедра (спина и живот остаются расслабленными).
Повторите 10-15 раз.

Упражнение №6

Встаньте на четвереньки с прямыми руками.
Медленно опускайте таз вниз, имитируя движение «скручивания», без прогиба в пояснице.
Выполните 15 повторов.

Упражнение №7
Лягте на правый бок: правое колено согнуто под 90 градусов, левая нога прямая.
Опирайтесь на правый локоть и левую ладонь.
Приподнимите таз, удерживая баланс.
Сделайте 2 подхода по 10 раз для каждой стороны.

Упражнение №8

Исходное положение: лежа на спине с втянутым животом.
На вдохе поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом.
На выдохе выпрямите ногу, развернув пятку внутрь.
Повторите 15 раз для каждой ноги.
Отзывы врачей об упражнениях Кегеля
-------------------
Конечно я поинтересовалась у гинеколога о том, сколько времени нужно, чтобы упражнения Кегеля дали эффект.
Ответ: - Универсальных сроков здесь нет, у всех все по-разному. Самое главное — это регулярность тренировок, как при посещении тренажерного зала. При регулярных занятиях эффект наступит обязательно, но едва ли ранее, чем через 4-6 недель. А через 2 месяца ежедневных тренировок обычно уже все ощущают эффект. Даже если недержание не удалось купировать полностью, симптоматика все равно становится куда менее выраженной.
В числе распространенных ошибок — нарушение дыхания. Очень сильные упражнения Кегеля связаны с диафрагмой: задерживать дыхание при их выполнении нельзя.
-----------------

Следующая рекомендация: конечно, совсем не обязательно выполнять все описанные упражнения, хотя, конечно, это желательно. 

Подберите для себя самые подходящие вам именно в эту минуту, а затем просто усложняйте поставленную задачу.

Очень надеюсь, милые дамы, что моя статья была вам полезна.
С уважением, Татьяна!